Ağırlık Antrenmanları 2022

Ağırlık Antrenmanları 2022

Ağırlık Antrenmanları. Ağırlık çalışırken amaç her ne olursa olsun yapılması gereken fiziksel aktivitelerin başında gelmektedir. Profesyonel sporcu, amatör sporcu ya da sadece formda kalmak için spor yapıyor olmamız fark etmez. Ağırlık çalışarak kasları geliştirmek eklemleri kuvvetlendirmek sağlıklı olarak formda kalmayı sağlar. Ağırlık çalışmak sadece hacim kazanmak kilo almak değildir. Düzenli bir şekilde çalışarak antrenman yapılmasını ve zinde kalmayı da sağlamaktadır. Ancak ağırlık çalışırken dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Bu dikkat edilmesi gereken noktalar kimi zaman sizi sakatlıktan kurtaracak, kimi zaman da daha performanslı çalışmanızı sağlayacaktır.

Ağırlık Çalışırken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar 2022

    • Isınmadan ve esneme hareketlerini yapmadan ağırlık çalışmaya başlamayın. Esneme hareketlerini yapmadığınız takdirde ciddi sakatlıklar geçirmeniz mümkündür. Bunların önüne geçebilmek adına ağırlık çalışmaya başlamadan önce 10 – 15 dakika kadar orta tempoda yürüyüş ve koşu daha sonra da esneme hareketlerini yapın.
    • Ağırlık çalışmaya uzun süreli bir ara verdiyseniz tekrar salona başladığınız zaman aynı ağırlıklarla antrenman yapmayın. Uzun süreli spora ara vermelerin ardından 1 –  2 hafta alışma süreci için düşük ağırlıklarla çalışın.
    • Hareketi uygularken hangi bölge için uyguluyorsanız o bölgede yanma olduğunu hissedin. Eğer omuz çalışırken göğsünüzde veya kolunuzda yanmalar hissediyorsanız hareketi uygulamada yanlışlık yapıyorsunuz demektir.

 

  • Antrenörünüzün size yazdığı programın dışına çıkmayın. Aksi takdirde kas gelimini olumsuz etkilersiniz.
  • Haftanın her günü ağırlık çalışmayın. Kasların gelişmesi için dinlenmeye de ihtiyacı vardır. Her gün kaslarınızı çalıştırırsanız geliştirmek yerine kas dokularını zedeleyebilirsiniz. Göğüs, kol, omuz gibi üst vücudunuzda bir bölgeyi çalıştırıyorsanız ağırlıkları elinizle fazla sıkmayın sadece tutun. Eğer fazla sıkarsanız hedeflediğiniz bölgeyi tam performans ile çalıştıramayabilirsiniz.
  • Omuz, sırt gibi bölgelerinizi çalıştırırken kambur pozisyonda çalışmayın ve başınız dik olsun.

    Ağırlık antrenmanının temelleri

    Özellikle yaşlandıkça, kas inşa etmek ve korumak hepimiz için gereklidir. Ve ne kadar erken başlarsak o kadar iyi.

    Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre , çoğu yetişkin 30 yaşından itibaren yılda yaklaşık yarım kilo kas kaybeder, bunun nedeni çoğunlukla gençken olduğu kadar aktif olmamalarıdır. Metabolizmanın yavaşlamaya başladığı aynı zamanda kas kaybetmek , kilo alımı ve buna eşlik edebilecek sağlık sorunları için bir reçetedir .

    Daha güçlü kaslar inşa etmek de sadece kibirle ilgili değildir. Göre Mayo Clinic , kuvvet antrenmanı kilo kontrolü ile yardımcı olur, ama aynı zamanda kemik kaybını durdurur ve hatta değil sadece yeni kemik oluşturmak .

    Bu, osteoporozdan kaynaklanan kırık riskini azaltabilir . Aynı zamanda dengeyi geliştirir ve enerji seviyelerini artırır.

    Kuvvet antrenmanının genel sağlık yararlarını destekleyen önemli miktarda kanıt mevcuttur. Ve son zamanlarda konuyla ilgili oldukça ikna edici bir araştırma var:

    En iyi kaç kilo?

    Kullandığınız ağırlık miktarı, kaç tekrar hedeflediğinize bağlıdır. Son tekrarın gerçekten zor olması için yeterince ağırlık kaldırmak istiyorsunuz ve bir tane daha yapamayacağınızı hissediyorsunuz. Doğal olarak, aynı egzersizi yapıyor olsanız bile, 12 tekrardan 6 tekrar için daha ağır bir dambıl kullanmanız gerekecek.

    Asla ağrıya neden olacak kadar ağırlık kaldırmayın. Vücudunuz ağırlık antrenmanına alıştığından, çok fazla kaldırmaktan çok daha az kaldırmanız daha iyidir. Ayrıca, bir gözcü ile çalışmadığınız sürece, yaralanmaları önlemek için güvenlik durdurucuları olan makineler kullanın.

    Hangi egzersizler en iyisidir?

    En iyi egzersizler, hedeflerinize ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. Her vücut parçası için bir egzersiz yapabilir veya altı tane yapabilirsiniz. Bir kas grubuna odaklanan egzersizler veya aynı anda birkaç kas çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz.

    Anahtar dengedir. Kocaman bir göğsüne ve zayıf bir sırtına sahip olmak pek iyi görünmüyor ve aynı zamanda sağlıklı da değil. Bir kas üzerinde çalışırken, karşı kas üzerinde çalışmak için de zaman planladığınızdan emin olun.

    Tüm kaslar, bir ekstansör kas ve bir fleksör kastan oluşan çiftlere ayrılır. Bu kaslar birbirini tamamlar ve birbirine zıt çalışır, esnerken diğeri uzar ve bunun tersi de geçerlidir. Ağırlık çalışmasıyla ilgili bazı kas çiftleri şunlardır:

    Yeni başlayanlar için antrenman

    İşte acemiler için tasarlanmış bir egzersiz. Tek gereken, her hafta en az iki yarım saatlik seanstır.

    Aşağıdaki alıştırmaların her biri için:

    • İlk dört hafta için bir set 8 ila 12 tekrar (tekrar) ile başlayın. Ağırlık seçerken son 2 veya 3 tekrarın çok zor olması gerektiğini unutmayın.
    • Önümüzdeki dört hafta boyunca 12 ila 15 tekrara yükseltin.
    • 15 tekrar yapmak kolaylaştığında, ikinci bir tekrar seti ekleyin (set başına aynı sayıda tekrar yaparak) veya daha ağır bir ağırlık kullanın.

    Bu egzersizleri yaparken derin nefesler aldığınızdan emin olun. Hareketin eforlu kısmı (“kaldırma” aşaması) sırasında daima nefes verin.

    Dumbbell göğüs sineği (göğüs hedef alır)

    • Başınızın, omuzlarınızın ve üst sırtınızın altından destek alarak sırt üstü yatın.
    • Her elinizde bir dambıl tutun. (2 ila 5 kiloluk dambıl ile başlayın.)
    • Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirsekleriniz neredeyse tamamen uzayana kadar kollarınızı yukarıya doğru itin. Ağırlıklar doğrudan omuzlarınızın üzerinde olmalıdır.
    • Nefes alın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yavaşça yana doğru indirin.
    • Dirsekleriniz omuzlarınızın biraz altına gelene kadar kollarınızı indirmeye devam edin.
    • Duraklatın, nefes verin ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kapatın.

    Dumbbell baş üstü triceps uzantısı (triceps’i hedefler)

    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
    • Kollarınız yukarıda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. (2 ila 5 kiloluk dambıl ile başlayın.)
    • Dirseklerinizi hareket ettirmeden sağ dambılı boynunuzun arkasına yavaşça indirin, duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
    • Sol elinizle tekrarlayın.

    Dumbbell omuz presi (omuzları hedefler)

    • Sırt destekli bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere düz koyun.
    • Her elinizde bir dambıl tutun. (2 ila 5 kiloluk dambıl ile başlayın.)
    • Kollarınızı bükün, böylece ağırlıklar hafifçe omuzlarınıza yaslansın, avuç içi öne baksın.
    • Ağırlıkları kollarınız düz olana kadar yukarı itin, duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

    Tek bacaklı çömelme (kalçaları, kuadrisepsleri ve baldırları hedefler)

    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlara doğru, omuz hizasında olacak şekilde ayakta durun.
    • Sağ bacağınızı öne doğru kaldırın ve yavaşça çömelin, dengenizi kaybettiğinizi hissettiğinizde durun. (Dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bir elinizi duvara koyarak kendinizi destekleyin.)
    • Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itmek için bacak ve kalça kaslarınızı kasın.
    • Tekrarları tamamlayın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

    Güvenli ve etkili kuvvet antrenmanı

    İnsanlar yıllarca aynı rutini tam olarak aynı sırayla yaparlar. Programınızda uzmanlaşmak rahatlatıcı olabilir, ancak sorun şu ki kaslarınız uyum sağlar ve sıkılır – siz de öyle yapacaksınız.

    Her altı ila sekiz haftada bir antrenmanınızı değiştirin. Set ve tekrar sayısı, dinlenme periyotları, açılar, sıralama ve ekipman türü gibi şeyleri değiştirin. Ayrıca daha güvenli ve daha etkili bir egzersiz için aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun.

    Isınmayı asla atlamayın

    Soyunma odasından doğrudan bench press’e gitmek cazip gelebilir, ancak kaslarınızı beş dakikalık aerobik egzersizle ısıtırsanız daha fazlasını kaldırabilirsiniz. Ayrıca, her bir kuvvet antrenmanı egzersizinin ilk setinde kolay gidin.

    Momentumun işi yapmasına izin verme

    Ağırlıkları çok hızlı kaldırdığınızda, kaslarınız üzerinde egzersizi çok kolaylaştırabilecek bir momentum geliştirirsiniz. İnsanlar özellikle bir asansörün dönüş aşamasında gevşektir: genellikle halterleri yavaşça kaldırırlar ve sonra düşmelerine izin verirler.

    Buna karşı korunmak için, kaldırmak için en az iki saniye ayırın, hareketin tepesinde bir veya iki saniye duraklayın ve ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için tam iki saniye ayırın.

    nefesini tutma

    İnsanlar genellikle kaldırdıklarında nefes almayı unuturlar. Kaldırırken mümkün olduğunca fazla oksijene ihtiyacınız var. Nefesinizi tutmak veya çok sığ nefes almak kan basıncınızı artırabilir ve enerjinizi azaltabilir. Burnunuz yerine ağzınızdan nefes alın.

    Çoğu egzersiz için, ağırlığı kaldırırken veya basarken nefes verin ve indirirken nefes alın. Göğüs boşluğunuzu genişleten egzersizler için (dik veya oturarak sıralar gibi), kaldırırken nefes almak ve bırakırken nefes vermek daha doğaldır.

    karıştır

    Kazanmaya devam etmek için rutininizi her altı ila sekiz haftada bir değiştirmelisiniz. Örneğin, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın (bir seferde yüzde 10’dan fazla artırmayın), tekrar sayısını artırın ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltın.

    Kaç tekrar yeterlidir? Son iki veya üç tekrarı çok zorlayacak kadar ağırlık kaldırmalısınız. 12 ila 15 pound aralığında olan çoğu insan için.

    İyi bir kuvvet antrenmanı rutini ile sonuçları sadece birkaç kısa hafta içinde görebilirsiniz. Çabalarınızı sürdürün ve daha belirgin kaslar, daha iyi denge ve daha iyi genel sağlık sonuç olacaktır.