Muhtemelen dışarıda bir sürü koşucu daha fark etmişsinizdir. Ve en son bir kilometre yaptığınızdan bu yana onlarca yıl geçmiş olsa bile, hala onların saflarına katılabilirsiniz (güvenli bir mesafeden!). İşte nasıl.
Gerçekten ihtiyacınız olan tek ekipman
Yüksek teknolojili spor sütyenleri ve ter tutmayan taytlar harikadır, ancak şu anda koşmaya başlamak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey ayakkabılar ve diğer herkesten altı metrelik bir tampon. Yaklaşık 800 yıl önce satın aldığınız koşu ayakkabılarınız hala duruyorsa, harika: onları giyin. Değilse, ne tür bir çifte ihtiyacınız olduğunu belirlemek için evde yapılan kullanışlı bir test var.
Çoğu ayağın her adımda hafifçe içe doğru yuvarlanma eğilimi vardır, bu eylem pronasyon olarak bilinir. Ancak bazı ayaklar aşırı pronasyona sahiptir, bu da ayak başparmağıyla itmek için yeterince içeri yuvarlandıkları anlamına gelirken, diğerleri düşük prova yaparak serçe ayak parmağıyla itmek için yuvarlanır. Running Room’un satın alma ve lojistik direktörü Matthew Normington’ın bir DIY make-do’su var: “Bir ayağınızı bir su kabına koyun, bir parça kağıda basın ve o ayağın ana hatlarını çizin” diyor. “Öyleyse diğeriyle tekrarlayın.”
Ayağınızın dış hatlarının iyi bir kısmı görünüyorsa, genellikle aşırı pronasyonla ilişkilendirilen düz ayaklarınız vardır. Orta ayağın çok az bir kısmı görünüyorsa, yüksek kemerleriniz var, bu da bir underpronation belirtisi. Her iki durumda da, muhtemelen pronasyona karşı daha fazla destek sunan dengeli bir koşu ayakkabısına ihtiyacınız var. Diğer herkes nötr bir ayakkabıyla geçebilir. Her iki durumda da, yeni başlayanların ziller, ıslıklar veya Vaporflys hakkında endişelenmelerine gerek yok – Normington, Brooks, Saucony, Asics veya New Balance’dan herhangi bir temel stilin size iyi hizmet edeceğini söylüyor.
Formunuzu düşünün
Koşmak, ayaklarınızın bir sarkaç gibi sallanıp düz bir bacakla önünüze indiği yürüyüşün sadece hızlandırılmış bir versiyonu değildir. Bunun yerine, yere çarptığında ayağınızın doğrudan bükülmüş dizinizin altında, kalçalarınız tam üstte olmasını istersiniz . Vancouver’da koşu antrenörü Karin Femi Adande, “Diz bükülü olmanın sizi rekabetçi yarış yürüyüşünde diskalifiye etmesinin bir nedeni var – bu daha verimli” diyor. “Yarış yürüyüşü dolandırıcısı ol!”
Uygun koşu formunun nasıl olması gerektiğini anlamak için Adande, yaklaşık iki metre öteden bir duvara bakmayı öneriyor. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın, ağırlığı ayaklarınızın toplarına aktarın ve kendinizi duvarda şınav pozisyonunda yakalayana kadar ayak bileğinizden omzunuza kadar düz bir çizgide öne doğru inin. “Bize öne eğilmemiz söylendi, bu yüzden insanların önce kafalarını koştuğunu görüyorsunuz” diyor. “Fakat vücut ağırlığınızı ileriye taşıma ve sonra koşarken orada tutma hissini elde etmek için çekirdeğinizi kullanmak istiyorsunuz.”
Doğru antrenman programını bulmak
Hem koşma hem de yürüme aralıkları ile mesafeye göre zamana öncelik veren bir program seçin. Adande, “Koştuğunuz zamanlar dışında, yürümekten korkmamalısınız” diyor. “Koşarken yürümeye daha yakın bir şey yaptığınızı hissettiğiniz anda, vücudunuz size yürüyüş molası vermenizi söylüyor.” Couch to 5K, sürekli koşma süresini 60 saniyelik aralıklarla kademeli olarak artıran popüler (ve ücretsiz) bir çevrimiçi eğitim programıdır ( bir uygulama da vardır), dokuz hafta sonra, 30 dakikaya kadar düz bir şekilde.
Motivasyona gelince, bir yarışa kaydolmak sizi düzenli bir programa bağlı tutacaktır. Neyse ki, sosyal mesafeler sırasında bile yarış devam etmeli – bu nedenle dünya genelinde sanal koşular fiziksel koşuların yerini alıyor.
Bir koşudan nasıl ısınır ve toparlanır
Monty Python’un Aptal Yürüyüşler Bakanlığı hakkındaki en iyi izleniminizi ortaya çıkarın . Adande, “Yüksek dizler – yerinde veya ileri hareket – akciğerler, atlamalar ve yan adımlar, ısınmak için iyi hareket eden matkaplardır” diyor. Bunlara dinamik esnemeler denir ve koşuya başlamadan önce en az 10 dakika boyunca bunların bir kombinasyonunu yapmanızı önerir.
Dinamik esneme de soğuma için çok önemlidir. Adande, “Sadece durup bir esneme tutarsanız, gerilmiş kasa kan akışını en çok ihtiyaç duyduğu anda azaltmış olursunuz” diyor. Birkaç bacak hareketi, baldır kaldırma, ağız kavgası ve kalça çemberi deneyin. Akciğerler ayrıca sıkı kalça kaslarını da açabilir.
Bir şey doğru gelmiyorsa, koşmayı bırak
Elbette, bir fizyoterapist ile bir Zoom seansı için rezervasyon yaptırabilirsiniz, ancak ilk etapta yaralanmamak en iyisidir. Dörtlü, kalça kasları ve diz arkası kaslarınızda ağrı olması beklenir; kalçalarınızda, bacaklarınızda veya inciklerinizde ağrı kesinlikle değildir. Adande, “Yavaş git ve vücudunu dinle” diyor. “Bunu aşmaya çalışmayın – ihtiyacınız olduğu kadar çok gün ayırın ve ardından gerekirse erkenden bir profesyonele danışın.”
Herhangi bir miktarda koşmak sizin için iyidir
Pek çok insanın spor ayakkabılarını giymesinin küresel salgının ötesinde bir nedeni var: koşmak sağlığınız için mümkün olan en iyi aktivitelerden biri. Kardiyovasküler sorun riskinizi yüzde 30, kanser riskini yüzde 23 ve herhangi bir nedenden dolayı erken ölüm riskini yüzde 27 azaltır. (Zamanımızla ilgili: aynı zamanda kronik stresin olumsuz nörolojik etkilerini ortadan kaldırmaya da yardımcı olur.)
Ve ödüllerini dağıtmak söz konusu olduğunda koşmak oldukça demokratik. British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan yaklaşık yarım milyon insan üzerinde yapılan bir meta-araştırma, herhangi bir miktarda koşmanın sizin için iyi olduğunu buldu . Daha da cesaret verici olanı, ne kadar hızlı veya ne kadar ileri gittiğinizin bir önemi yoktur. Şu anda fiziksel veya zihinsel olarak yönetebildiğiniz buysa, haftada bir kez koşun – yine de faydasını göreceksiniz.
