Hareket etmek bize iyi geliyor. İstatistik Kanada, Ağustos 2019’da yayınlanan bir sağlık raporunda , fiziksel hareketsizliğin çeşitli hastalıklar ve erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu belirtti. Aslında, fiziksel hareketsizliğin Kanada’daki 6,8 milyar dolarlık sağlık hizmeti maliyetinden doğrudan ve dolaylı olarak sorumlu olduğu tahmin ediliyor. yıl başına. Ve çoğumuz yeterince egzersiz yapmıyoruz. Kanada Halk Sağlığı Kurumu’na göre , yetişkinlerin sadece yüzde 22’si sağlıklı bir eşiğe ulaşmak için önerilen haftalık fiziksel aktivite miktarını alıyor.
Buna karşılık, günde 10.000 adım ayarına kadar daha fazla hareket etmemiz gerektiği fikri o kadar popüler bir reçete haline geldi ki, tüm bir adım sayıcı ve hareket gözlemci endüstrisine ilham verdi. (Pazar o kadar popüler hale geldi ki, fitness takip cihazları, spor saatleri ve akıllı giyilebilir cihazları içerecek şekilde çeşitlendi – ikincisinin 2023 yılına kadar yaklaşık 30 milyar dolar değerinde olacağı tahmin ediliyor .) Peki optimal sağlık için sihirli sayı bu mu? İşte bulduklarımız.
Gerçekten her gün 10.000 adım atacak mıyız?
Giyilebilir bir fitness takipçiniz varsa, günde 10.000 adımlık bir fitness hedefine otomatik olarak ayarlanmış olabilirsiniz. Bu adım sayısı, çoğu insan için yaklaşık sekiz kilometre ekler ve bu da Health Canada’nın haftada en az 150 dakika orta dereceli egzersiz tavsiyesini karşılar.
Ancak Amerikan Tabipler Birliği tarafından yayınlanan 2019 Harvard Üniversitesi araştırması , hareketin çok daha düşük seviyelerde bile faydaları olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar, 70’li yaşlarında, daha hareketsiz olanlara kıyasla günde daha fazla adım atan kadınların ölüm oranlarını karşılaştırdı. Günde ortalama 4.400 adım atan kadınların ölüm oranlarının, günde yaklaşık 2.700 adım atan kadınlardan önemli ölçüde daha düşük olduğu bulundu.
Bu çalışma hareketin yaşlı kadınlar üzerindeki etkilerini incelerken, genç kadınlar için de bazı önemli çıkarımlar var. Projedeki araştırmacılardan biri olan I-Min Lee’nin dediği gibi, fiziksel aktivitenin kan basıncı, lipit profili, glikoz ve insülinlerin işlenmesi ve iltihaplanma gibi şeyler için ne yaptığının biyolojisine bakarsanız, bunun miktar olduğu açıktır. önemli olan hareketin
Charlotte’s College of Health and Human Services Kuzey Karolina Üniversitesi dekanı Catrine Tudor-Locke, bunun kan akışı kadar basit olduğunu söylüyor. Hareketsiz otururken kanınız vücudunuzda yavaş hareket eder ve besinler hızlı bir şekilde dağılmaz. Ancak hareket etmeye başladığınızda, kalbiniz pompalamaya başlar ve kan akışı vücudunuzun tüm bölümlerinin ihtiyaç duyduklarını almasını sağlar. “Hareket, vücudunuzun son derece işlevsel bir ekipman parçası olmasını ve optimal tasarımına alışmasını sağlayacaktır” diyor.
Günde 10.000 adımlık geniş endüstri kullanımının aslında bilimsel bir temeli olmadığını belirtmek ilginçtir. Manpo-kei adı verilen ve “10.000 adım metre” olarak tercüme edilen ilk giyilebilir adımsayar, 1960’larda Japon bir doktor olan Yoshiro Hatano tarafından tasarlandı. Lee, bir toplantıda Hatano’nun bu sihirli sayı hakkında konuştuğunu duyduğunu hatırlıyor. “Japon karakterine 10.000 adım bakarsanız yürüyen bir adama benzediğini söyledi. Bu yüzden kullandılar.”
Tudor-Locke, manpo-kei’yi Nike’ın “Just Do It” sloganıyla karşılaştırıyor. “10.000 sayısı yapışkandır. Güzel bir yuvarlak ünite. Çalışmak çok kolay” diyor. “Japon nüfusunda işe yaradı ve burada İngilizceye ve adımsayar satışlarına aktarıldığında da takılıp kaldı.”
Peki o zaman kaç adım atmalıyım?
Kanada Egzersiz Fizyolojisi Derneği tarafından yayınlanan Kanada Fiziksel Aktivite Yönergeleri, 18 yaş ve üstü herkesin haftada 150 dakika orta ila şiddetli aerobik fiziksel aktivite yapması gerektiğini belirtir. Bu aktiviteler yetişkinlerin biraz terlemesine ve daha zor nefes almasına neden olur. Tudor-Locke, bunun makul bir adım tabanlı çevirisinin yaklaşık 7.500 adım olduğunu söylüyor.
Lee’nin çalışması bu sayı için daha fazla kanıt sağlıyor, çünkü günde daha fazla adım tahakkuk ettikçe, yaşlı kadınlarda ölüm oranlarının yaklaşık 7.500 adımda sabitlenmeden önce düştüğünü buldu. Bu çalışmanın özellikle yaşlı kadınlar ve ölüm oranlarıyla ilgili olduğu için günlük adım sayısı ile ilgili olduğunu akılda tutmak önemlidir. Diğer yaş grupları ve diyabeti veya kemik sağlığını veya kanseri etkileyen günlük adım sayısı gibi diğer sonuçlar hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Genel sağlık açısından bakıldığında, Tudor-Locke “7500 adıma ulaşmak size para kazandırıyor” diyor. Ama daha fazlası her zaman daha iyidir.
Hız veya yoğunluk önemli mi?
Tudor-Locke, “Toplam adım sayısına odaklanın, hız kendi kendine olacaktır” diyor. Genel olarak, günde daha fazla adım atan insanlar aynı zamanda daha amaçlı yürüyüş yapma eğilimindedir – bu da daha hızlı hareket ettikleri anlamına gelir. Kanada Fiziksel Aktivite Kılavuzu ayrıca haftada en az iki gün büyük kas gruplarını kullanarak kas ve kemik güçlendirme aktiviteleri eklemenizi önerir. Gerçekten de, daha fazla fiziksel aktivite daha fazla sağlık yararı sağlar.
Adımlar yerine hareketi ölçmenin başka yolları var mı?
En bariz cevap zaman. Daha çok, sizi daha fazla hareket etmeye teşvik eden uygulamalar geliştirmekle ilgili. Lee, televizyonda reklam aralarında kalkmak ve mutfağa yürümek gibi şeyleri adlandırdı. Veya alışverişe giderken ön kapının yakınında park yeri aramak yerine daha uzakta bir yer arayın, böylece yürümek zorunda kalacaksınız. Bahçıvanlık, bisiklete binme, mahallede yürüyüş – her şey önemlidir.
Lee, “Egzersiz terimi biraz korkutucu olduğu için çok aktif olmayan biriyseniz, insanlardan egzersiz yapmalarını istemiyorum” diyor. “Sadece, günlük yaşamınızda daha aktif olun.”
Adımlarımı takip etmenin bir anlamı var mı?
Herkese uyan tek bir cevap yok. Lee, “Bir şeyleri ölçmeyi seven ve ona ayak uydurabilen biriyseniz, o zaman kesinlikle bunun bir motivasyon olduğunu düşünüyorum” diyor.
Tudor-Locke, adım sayınızı artıran faaliyetlerde bulunursanız, adım saymanıza gerek olmadığını söylüyor. “Cihazlarla veya herhangi bir giyilebilir teknolojiyle çalışırken bile, insanları hayatlarının geri kalanında onları giymeye hazırlamıyorum” diyor. “Bunun yerine, davranışları hakkında geri bildirim vermek için onları kullanmaya çalışıyorum, böylece sabahları köpeklerimle yürüdüğümde 3.500 adım attığımı öğrenebilsinler. Hey, öğle yemeği saatinde şu paket servis noktasına gittiğimde 1,200 adım daha atıyorum. Kocamla dans etmeye gittiğimde 4.000 adım falan atıyorum.”
Ve bu farkındalığı oluşturmak, insanların günde daha fazla adım atmasına yardımcı olabilir, çünkü bunu doğal olarak kendilerine istenen sonucu getiren faaliyetlerle ilişkilendirebilirler.
“Hayatınızın geri kalanında bir takip cihazı takmanız gerekmiyor” diyor. “Ancak, bu sayıları besleyen davranışları yeniden değerlendirmek için zaman zaman bunları giymek kesinlikle iyi bir fikirdir.”
