Bitki bazlı gıda hareketi bir an yaşıyor. Beyond Meat ürünleri, Kanada genelinde giderek artan sayıda fast-food zincirinde mevcuttur. Kanada Ulusal Araştırma Konseyi’ne göre, market raflarında giderek daha fazla bitki bazlı protein seçeneği ortaya çıkıyor ve bu yakın zamanda değişmeyecek . Mercimek ve fasulyeden tofuya kadar her şey dahil olmak üzere alternatif protein pazarının 2024 yılına kadar satın aldığımız proteinin tam üçte birini oluşturacağını tahmin ediyor.
Değişim, tüketicilerin değişen zevklerine yanıt olarak geliyor: Dalhousie Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, çoğu Kanadalı’nın ne kadar et yediklerini azaltmayı düşündüklerini ve yüzde 32’mizin önümüzdeki altı ay içinde et tüketimini azaltmayı planladığını buldu. Toronto’da kayıtlı bir diyetisyen olan Maria Ricupero, “Momentum artıyor” diyor.
Peki bitki bazlı beslenme tam olarak nedir? Çok daha az et ve süt tüketiyor – ya da hiç tüketmiyor – ve daha fazla meyve, sebze, bakliyat, tahıl ve kuruyemiş tüketiyor. (Veganlar genellikle hayvanlardan yapılmış veya hayvanlar üzerinde test edilmiş ürünleri kullanmaktan kaçındıkları için vegan olarak tanımlamaktan farklıdır.) Bitki temelli beslenme iki çok iyi nedenden dolayı popülerlik kazanmıştır: Sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yolu ve önemli bir adımdır. iklim kriziyle mücadelede.
Bitki bazlı bir diyet, çok sayıda sağlık yararı ile birlikte gelir: Örneğin vejetaryenler, kalp hastalığından ölme olasılıkları yüzde 29 daha az ve et yiyenlere göre yüzde 18 daha düşük kanser riskine sahipler. Tipik muhafazakar Kanada Gıda Rehberi bile artık insanların daha fazla bitki bazlı protein yemesini tavsiye ediyor.
Aynı zamanda gıda, dünyadaki sera gazı emisyonlarının yaklaşık dörtte birini oluşturuyor – bu, tüm arabalarımızın, uçaklarımızın, trenlerimizin ve gemilerimizin toplamından daha fazla. 16 ülkeden 37 önde gelen bilim insanının kar amacı gütmeyen bağımsız bir işbirliği olan EAT-Lancet Komisyonu gibi gruplar, hem sağlık hem de sürdürülebilirlik için en uygun diyeti araştırdı. Prestijli tıp dergisi Lancet’te yayınlanan bir raporda şu sonuca varıldı:-hayvan kaynaklı gıdaların daha az olduğu diyetlerin çevre için daha iyi olduğu ve daha fazla bitki bazlı gıdaların olduğu diyetlerin sağlığınız için daha iyi olduğu. EAT’nin bilim çevirisi eski direktörü Brent Loken, “İkisini bir araya getirin ve her iki sonucu da aynı anda elde edin – [bir diyet] sağlık ve gezegen için daha iyi” diyor. “Gıda ile mücadele etmezsek [iklim değişikliği üzerine] Paris Anlaşması ile mücadele edip çözmeyeceğiz.”
Sağlığınız için faydaları
Veganlık, vejeteryanlık ve Akdeniz diyeti gibi sınırlı miktarda et içeren geleneksel diyetler üzerine onlarca yıldır yapılan araştırmalar sayesinde, bitki bazlı diyetlerin sağlık üzerindeki faydaları da açıktır .
Vejetaryen ve vegan olan insanlar, daha düşük kan basıncına ve biraz daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir, bu da kısmen daha az et tüketmekle açıklanabilir. Vejetaryenler ayrıca tip 2 diyabet, bazı kanser türleri (özellikle kolorektal kanserler) ve kalp hastalığı geliştirme olasılıkları daha düşüktür ve et yiyenlere göre fazla kilolu veya obez olma olasılıkları daha düşüktür.
Et yemek, bunlardan herhangi birini geliştirme olasılığınızı artırmaz; örneğin, her gün işlenmiş et yemek, kolorektal kanser riskinizi yalnızca yüzde beşten yüzde altıya yükseltir. Ancak kümülatif olarak, et yemenin neden olduğu çeşitli risk faktörlerindeki küçük artışların tümü anlamlıdır, diyor Toronto Üniversitesi’nde doktor ve beslenme bilimleri profesörü David Jenkins.
“Risklerde [et ürünleri yemekle gelen] yüzde yedi, yüzde sekiz, yüzde 10 artış var ve bunlar önemsiz görünebilir. Ancak şeker hastalığı, kalp hastalığı, meme kanseri olma olasılığınızın daha yüksek olduğu gerçeğine bakarsanız, onları topladığınızda biraz daha uğursuz görünmeye başlar” diyor.
Bitki bazlı beslenmenin daha sağlıklı olmasının bir nedeni, bitkilerin tipik olarak hayvansal ürünlerde bulunandan daha az doymuş yağ içermesinden kaynaklanmaktadır. Doymuş yağ oranı yüksek diyetler, insülin direnci riskini ve kalp hastalığı riskini artırır. Jambon, domuz pastırması, şarküteri ve pepperoni gibi işlenmiş kırmızı etler özellikle kötüdür – aslında Dünya Sağlık Örgütü tarafından kanserojen olarak sınıflandırılırlar.
Ancak sürdürülebilir gıda sistemlerini araştıran bir diyetisyen olan Liesel Carlsson, “[sağlık sorunlarını] yalnızca ete sabitlemek zordur – bu tüm diyetle ilgilidir” diye açıklıyor. Bunun nedeni, daha az et yiyen insanların daha fazla meyve, sebze, kuruyemiş ve bakliyat yeme eğiliminde olmalarıdır. Bitki bazlı diyetler daha fazla magnezyum, potasyum ve folat içerir ve C ve E vitamini gibi antioksidanlarda daha yüksektir. Ayrıca sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olan bol miktarda lif içerirler. Yüksek lifli tam gıda diyetleri ayrıca daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu ile ilişkilidir – sağlıksız bağırsak mikrobiyomları otoimmün koşullar ve obezite ile bağlantılıdır.
Dünya için faydaları
Et – özellikle kırmızı et ve süt – gezegen üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bunun bir nedeni, otlayan hayvanların çok fazla yer kaplamasıdır. Hepimiz eti kesersek, dünyanın yüzde 75 daha az toprakla beslenebileceği tahmin ediliyor. Ormansızlaşmanın en az yüzde 65’inin sığır yetiştiriciliğinin sonucu olduğu tahmin edilen Amazon da dahil olmak üzere, tarım aynı zamanda önemli bir ormansızlaşma kaynağıdır.
Bu nedenle, gıda üretimi yeryüzündeki hayvan ve bitki neslinin tükenmesinin önde gelen nedenidir. Loken, “Altıncı kitlesel yok oluşun ortasındayız” diyor. “Yalnızca bu sefer bir asteroit değil, biziz.”
Üstelik et bir su domuzu: Tatlı su kullanımımızın üçte biri hayvansal tarıma gidiyor. Son olarak, tipik bir inek gazları ve osuruklarıyla yılda yaklaşık 100 kg metan (bir sera gazı) yayar. Bunu, dünyadaki yaklaşık sığır sayısı olan 1,5 milyar ile çarparsanız, çok fazla metan kalır.
Bu nedenle bitki temelli bir diyete geçiş anahtardır – yakın zamanda, Oxford bilim adamlarının ortaklaşa yürüttüğü bir araştırma, Science dergisinde yayınlanan bir araştırma makalesi için 119 ülkedeki yaklaşık 40.000 çiftliğin verilerini inceledi . Et ve süt ürünlerini kesmenin çoğu insanın kişisel olarak dünya için yapabileceği en iyi şey olduğunu buldular. The Guardian ile yapılan bir röportajda araştırmacılar, etten kalori almayı kömürden enerji almaya benzettiler.
Sadece ne kadar et yediğinizi azaltmak, gıda kaynaklı sera gazı emisyonlarınızı yaklaşık üçte bir oranında azaltabilir. (Et ve süt ürünlerini tamamen kesmek onu yüzde 45 veya daha fazla küçültebilir.) Loken, “Pek çok insan iklim değişikliğini nasıl çözeceğimi düşünüyor” diyor. “Nasıl yediğinizi değiştirmenin en güzel yanı, aslında büyük bir fark yaratabilmenizdir.”
Bitki bazlı bir diyet nasıl benimsenir
Daha az et yemeye hazır mısınız? EAT-Lancet’in iyi araştırılmış alım hedeflerini kullanarak başlayın. Komisyon, yumurta (iki yumurta = bir porsiyon), tavuk ve kırmızı et dahil olmak üzere haftada yaklaşık beş porsiyon et ve günde bir ila iki porsiyon süt ürünleri yemeyi öneriyor. Bu kulağa çok gibi gelebilir, ancak önemli bir azalma. Ortalama bir Kuzey Amerikalı, haftada bunun altı katından fazla kırmızı et ve neredeyse bir buçuk katı kadar süt tüketiyor. (Daha iddialı bir değişiklik yapmak mı istiyorsunuz? İnsanların sağlıklı bir diyetin parçası olarak aslında hayvan kaynaklı yiyecekler yemeye ihtiyacı olmadığını unutmayın.)
EAT-Lancet, bir günde her kategori için bir maksimumun yanı sıra bu aralıkta bir hedef sunar. EAT-Lancet’in hedeflerini takip ederseniz, et yemeniz şuna benzer: günde 14 gram sığır, kuzu ya da domuz eti (ya da her 8 günde bir süpermarket hamburgeri), 29 gram kümes hayvanları (bu bir küçük tavuk göğsü). haftada bir), 13 gram yumurta (dört günde bir büyük yumurta), 28 gram balık (5 günde bir süpermarket somon filetosu) ve günde 250 gram süt (bir fincan sütün hemen altında). Ancak kategoriler birbirinin yerine geçebilir; örneğin daha az kümes hayvanı yerseniz daha fazla yumurta ekleyebilirsiniz.
Eti diyetinizden çıkarırken, onu yüksek kaliteli alternatiflerle değiştirdiğinizden emin olun – tam gıdalar ve baklagiller veya tofu gibi protein açısından zengin bitki bazlı seçenekler. Gezegen, normal bir Burger yerine bir İmkansız Burger sipariş ettiğiniz için size teşekkür edebilirken, bitkisel bazlı olsa bile, işlenmiş gıda için eti değiştirmenin gerçek sağlık yararlarını görmeyeceksiniz – veya daha da kötüsü, eti kesip eklemenin gerçek sağlık yararlarını görmeyeceksiniz. rafine karbonhidratlar veya abur cubur . “İnsanlar her zaman neyi kesmemiz gerektiğine odaklanır. Ancak dikkat etmeyi genellikle unuttuğumuz şey, dahil etmemiz gereken şeydir” diyor Ricupero.
Halihazırda yediğiniz yemeklere bakarak ve onları nasıl değiştireceğinizi düşünerek başlamanızı önerir. Örneğin, en sevdiğiniz makarna tabağındaki eti, sebze ve mercimek ya da öğütülmüş tofudan yapılmış bir sos ile değiştirmeyi deneyin.
Et ve süt ürünlerini tamamen ortadan kaldırmayı düşünenler için, ne yediğinizi düşünmek çok önemlidir. Etsiz, sütten arındırılmış yemek, herkes için uygun bir diyet olacak kadar sağlıklıdır – ancak hamile kadınlar (ve bitki temelli bir diyet uygulamak isteyen küçük çocukları olan aileler), herkesin bu diyeti aldığından emin olmak için bir diyetisyen veya doktorla konuşmalıdır. ihtiyaç duydukları besinler.
Et ve süt ürünleri içermeyen bir diyetle ilgili temel endişeler, kalsiyum ve mikro besin eksiklikleridir – yeterli B12 vitamini, D vitamini, K vitamini ve demir almamak. (Bazı veganların eninde sonunda halsiz hissetmeye başladıklarını ve sonra tekrar et yemeye başladıklarında aniden daha iyi hissettiklerini bildirmelerinin nedeni budur.) Çok çeşitli bitki bazlı proteinler yemek, zenginleştirilmiş soya gibi güçlendirilmiş gıdalara eklemek gibi bunu önlemeye yardımcı olur. , badem ve yulaf sütü içecekleri ve tahıl. Demir alımınızı artırmak için bitki bazlı demir kaynaklarını C vitamini içeren gıdalarla eşleştirin – vücudunuzun onu emme yeteneğini artırır.
Health Canada’ya göre, daha az et merkezli bir diyete başlarken yeterli protein almak yaygın bir endişe olsa da, çoğumuz zaten olduğu gibi yeterince alıyoruz. 150 kiloluk bir kadının günde yaklaşık 54 grama ihtiyacı vardır ve buna bitki bazlı seçeneklerle ulaşmak kolaydır: Bir fincan soya sütü yedi gramdır, yarım fincan humus yedi gramdır, bir fincan mercimek 18 gramdır, yarım fincan tofu yedi gram, bir fincan yeşil bezelye dokuz gram ve bir ons badem porsiyonu altı gramdır.
Düzenli olarak et yerseniz, EAT-Lancet tarafından verilen hedefleri takip ederek kesmeye başlayın ve zamanla (bir yıl veya daha fazla) yavaş yavaş aşağı inin – diyetinizi daha yavaş, daha düşünceli bir şekilde değiştirirseniz, onunla yapışması daha olasıdır.
Tam bir vegan olmaya yirmi yıl kala, Jenkins’in etsiz bir yaşam tarzı için övgüden başka bir şeyi yok. “Buna insani nedenlerle [hayvan zulmünden endişe ettiğim için] başladım” diyor. “Ama o zamandan beri genişledi. Tonlarca neden ekleyebilirsiniz—beslenme nedenleri, çevresel nedenler. Gerçekten, yapmamak için bir sebep düşünmek zor.”
