Tam tahıllar, temel besinlerle doludur ve daha düşük kalp hastalığı, diyabet ve kilo alma riski gibi bir dizi sağlık yararı sunar. Ancak tüm tam tahıl ürünleri eşit yaratılmamıştır. Sağlığınız için daha da büyük avantajlar için bozulmamış tam tahılları (daha az işlenen tahılları) dahil etmeyi düşünün. İşte bilmeniz gerekenler.
Tam tahıllar nelerdir ve bozulmamış tahıllar nelerdir?
Tam tahıllar esasen tahıl bitkilerinin büyüdüğü tohumlar veya çekirdeklerdir; kepeğin lif bakımından zengin dış kaplamasını, merkezi endospermi ve besin açısından zengin iç tohumu içerirler. Tahıllar üçünün hepsini (kepek, endosperm ve tohum) içerdiğinde ve işlenmemiş tohum formunda olduklarında, bozulmamış olarak adlandırılırlar.
Tam buğday ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar beyaz un veya beyaz pirinç olarak rafine edildiğinde, hem kepek hem de tohum – tüm besinleriyle birlikte – çıkarılır ve geriye sadece endosperm kalır. Beyaz un gibi ürünlerin zorunlu besin takviyesi nedeniyle kaybedilen besinlerin bir kısmı değiştirilirken, lif, çinko ve çeşitli antioksidanlar da dahil olmak üzere pek çoğu değiştirilemez. Sonuç olarak, rafine tahıllar çok daha az besleyici bir seçimdir.
“Tam tahıllardaki lif, kolon mikrobiyomunun (kalın bağırsağımızda yaşayan bakteriler ve diğer mikroorganizmalar) bileşimi için faydalı etkiler sunar.” Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü’nde profesör olan Thomas Wolever DM, diyor. Başlıca araştırma alanı, tahıllar, meyveler ve şekerli seçimler gibi çeşitli karbonhidrat açısından zengin gıdaların kan şekeri ve kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisi ile ilgilidir.
Wolever, “Tam tahıllar [ayrıca] daha fazla besin içerir” diyor. “Örneğin, beyaz ekmeğe kıyasla tam tahıllı ekmek, kan basıncını düşüren iki kat daha fazla potasyum ve daha fazla magnezyum, kalsiyum, manganez ve selenyum (antioksidan), daha fazla B vitamini ve sağlıklı yağ asidi içerir.”
Tamam, peki tam olarak neden bozulmamış tahıllar daha besleyici?
Yeni başlayanlar için, bozulmamış tahıllar daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani tüketildiğinde kan şekerini yükseltmezler. Journal of Nutrition’da yayınlanan yakın tarihli bir araştırma incelemesi, rafine edilmiş tahıllara kıyasla farklı işlenmiş yulafların kan şekeri ve insülin tepkileri üzerindeki etkisini inceledi. 10 çalışma, yüksek glisemik indekse (GI) sahip olduğu bilinen yulaf çekirdekleri (yulaf kabuğu çıkarılmış tane olarak da bilinir), kalın yulaf gevrekleri (çelik kesilmiş yulaflar) ve ince/hızlı/hazır yulaf gevrekleri ve rafine tahıllar arasındaki farkları değerlendirdi. , yani şekerli yiyeceklerin yapacağı gibi sindirim sırasında kan şekerlerinde daha hızlı yükselmelere neden olurlar. Zamanla, yüksek insülin seviyeleri daha fazla obezite, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser riskleriyle bağlantılıdır.
Yalnızca bozulmamış çekirdekler veya kalın yulaflar olarak tüketilen yulaf, kan şekeri ve insülin düzeylerinin düşmesine neden oldu. Cheerios gibi ince öğütülmüş yulaflı soğuk tahılların yanı sıra rafine tahıllardan yapılan tahıllar da kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltir.
Bozulmamış tahıllar ayrıca kan şekerinizi daha sabit tutarak ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bozulmamış tam tahıllar veya kuru bezelye ve mercimek gibi fasulye gibi yavaş sindirilen sağlıklı karbonhidratların da fiziksel duyguları olumlu yönde etkileyebileceğine dair ortaya çıkan kanıtlar var. Yavaş sindirilen karbonhidratlar, hızlı sindirilenlere kıyasla, daha iyi enerji seviyeleri gibi faydalar sağlayabilir ve daha az yorgun hissetmenize neden olabilir ve hatta ağrı duyumlarını, ayrıca depresyon ve anksiyete gibi duygusal duyguları da etkileyebilir” diyor araştırması incelemeye dahil edilen Wolever. . Hızlı sindirilen karbonhidratlar, kan şekeriniz üzerinde hız treni etkisi ile el ele gidebilir; önce yüksek seviyeler, sonra kan şekeri seviyeniz düşük seviyelere düşebilir.
Diyabet Bakımı dergisinde yayınlanan bir başka araştırmada, Yeni Zelanda’daki bilim adamları, tip 2 diyabetli kişilerde tam tahıllı buğday, yulaf ve kahverengi pirincin işlenmesinin etkilerini değerlendirdi ve kalori alımının tahıllar olsun ya da olmasın aynı olmasına rağmen, buldular. bozulmamış veya işlenmişse, tahıllar daha az ince işlendiğinde kan şekeri okumaları iyileştirildi. Zamanla, sağlıklı olsanız bile, bu etkiler daha sonra diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.
Ekmeği seviyorum. Bozulmamış taneler içeren birini nasıl bulabilirim?
Wolever, ince öğütülmüş undan yapılan standart tam buğday ekmeğinden daha düşük bir GI değerine sahip olduğunu belirttiği taşta öğütülmüş tam buğday ekmeğini arayın. “Taş öğütülmüş ve ince öğütülmüş unlar arasındaki fark küçüktür, ancak çok fazla ekmek yiyen insanlar için genel olarak önemli bir etkisi olabilir.” diyor. Ekmeğin içinde bazı tahılları görebileceğiniz, bozulmamış tam tahıllarla yapılan ekmeklerin daha düşük GI’ye sahip olduğuna, ancak farkın bozulmamış tam tahılların miktarına bağlı olduğuna dikkat çekiyor. Tam tahıllı ekmekleri seçerken, çok pürüzsüz bir dokuya sahip olanlar genellikle ince öğütülmüş unlardan yapılır. Bozulmamış tanelerle yapılanlar, ekmekte görünen bazı taneler ile daha kaba bir dokuya sahip olacaktır.
Ne bozulmamış kepekli tahıllar aramak için
Bozulmamış tahıllar arasında buğday meyveleri , arpa , kinoa , karabuğday kabuğu çıkarılmış tane veya kaşa – temel olarak, çekirdeği veya tohumu görebileceğiniz herhangi bir tahıl bulunur. Kinoa gevreği veya un yerine bütün kinoayı tercih edin; hazır çeşitler üzerinde normal kahverengi pirinç; ve çelik kesilmiş yulaf veya yulaf taneleri, anında veya ince öğütülmüş yulaf gevrekleri üzerinde.
Sağlam tahıllar hazırlamak söz konusu olduğunda, yaygın bir engel, pişirmenin daha rafine seçeneklere göre önemli ölçüde daha uzun sürebilmesidir. Çorbaya bozulmamış tahıllar eklemeyi veya daha büyük partiler halinde pişirmeyi ve bunları önceden porsiyonlanmış etiketli paketlerde dondurmayı deneyin. Ardından fasulye veya mercimek gibi bakliyatlarla birlikte, vejetaryen ana yemek, salata veya pilav gibi garnitür olarak her türlü yemeğin tadını çıkarın.
