Her yıl Şubat ayının soğuk, gri günlerinde Erin Michalak kendini pek iyi hissetmiyor. Duygudurum ve anksiyete bozukluklarında uzmanlaşmış UBC psikiyatri profesörü, “Ruh halim ve enerji seviyelerim daha düşük, daha yorgunum, daha kolay bunaldım, normalde adım adım atacağım şeyler konusunda daha az üretken ve endişeliyim” diyor.

Michalak, değişikliklerin “kış hüznü” olarak da bilinen hafif mevsimsel duygudurum bozukluğundan kaynaklandığını söylüyor. “Kış hüznü” tipik olarak depresyon olarak teşhis edilecek kadar şiddetli olmayan ruh hali değişimlerini tanımlamak için kullanılırken, mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), mevsimsel bir kalıp izleyen bir klinik depresyon şeklidir. Michalak, pandeminin ek stresörleri ile Kanadalıların SAD konusunda ekstra uyanık olmaları gerektiğini belirtiyor.

SAD’de araştırma uzmanlığı olan Michalak, “Şahsen, dayanıklılığımın düştüğünü ve benim için hafif bir depresyon biçiminin bu yıl çok daha fazla mücadele ettiğim bir şey olma potansiyeline sahip olabileceğini biliyorum” diyor.

Kanada Ruh Sağlığı Derneği (CMHA) York ve Güney Simcoe’nin klinik direktörü Deanne Simms , hastalardan SAD ile ilgili artan endişeyi şimdiden görmeye başladı.

“SAD’nin rapor edilen depresyon vakalarının yüzde 10’unu oluşturduğu ve Kanadalıların yaklaşık yüzde 15’inin yaşamları boyunca en azından hafif bir SAD vakası bildireceği tahmin ediliyor – ve o zaman ciddi bir vaka bildiren yaklaşık yüzde iki ila üç var.” diyor Simms.

İşte akıl sağlığı uzmanlarının Kanadalıların SAD, semptomları ve tedavi seçenekleri hakkında bilmelerini istedikleri şey.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu nedir?

Araştırmalar , SAD’nin sonbahar ve kış aylarında güneş ışığına maruz kalmanın azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Basitçe söylemek gerekirse, Simms şöyle açıklıyor: “Daha az ışık aldığımızda, beynimizdeki uyku ve ruh hali için önemli olan kimyasalları etkiler.”

Sonuç olarak, günlerin kısaldığı ve kış için iç mekanlara çekildiğimiz Kasım ayı civarında, insanlar huzursuz, uyuşuk, yorgun ve motivasyonsuz hale gelebilir ve iştah artışı yaşayabilir – özellikle bazı araştırmaların bu artışla bağlantılandırdığı karbonhidrat özlemi. serotonin (yani karbonhidrat yemek bizi iyi hissettirir) ve kilo alımı.

Bu semptomlar aylarca devam edebilir, Ocak veya Şubat aylarında zirveye ulaşır ve daha sonra tipik olarak Mart civarında baharın gelişiyle birlikte iyileşir. SAD, kadınlar arasında çok daha yaygın olarak görülüyor, ancak araştırmacılar tam olarak nedenini belirlemedi.

SAD ışığa maruz kalmaya bağlı olduğundan, risk konuma göre değişir. “Vancouver ve Toronto, SAD için Kanada’da kötü şehirler olarak biliniyorlar çünkü kış aylarında gri olma eğilimindeler, oysa kırlarda genellikle çok soğuk ve parlak ve bu parlaklık, özellikle çok kar varsa, aslında oldukça iyi olabilir. SAD için,” diye açıklıyor psikiyatrist Dr. Robert Levitan , bu bozukluk üzerine çok sayıda çalışma yayınladı.

CAMH ve Toronto Üniversitesi’nde Depresyon Çalışmaları bölümünde Cameron Holcombe Wilson Kürsüsü’nü elinde bulunduran Levitan, Vancouver ve Toronto’nun da daha sıkı pandemik kısıtlamalar yaşadığını ve bunun bu yıl bu şehirlerde SAD yaşayan insan sayısına katkıda bulunabileceğini ekliyor.

SAD’nin potansiyel belirtileri nelerdir?

Bugünlerde normalden daha halsiz hissetmek çok kolay. Peki SAD semptomlarına nasıl göz kulak olabilirsiniz?

Simms, “Bu semptomlardan herhangi birini düşündüğümüzde, bir kişinin temel çizgisinden bir değişiklik düşünüyoruz” diye açıklıyor. Örneğin, genellikle günde 7 saat uyuyan, aniden 10 saat uyuyan, gün boyunca şekerleme yapan ve hala yorgun hisseden biri.

Bu temel çizgiyi ve olası dalgalanmaları anlamak için Michalak, bir ruh hali izleyicisi kullanmanızı şiddetle tavsiye ediyor. Zamanla duygularınızı kaydetmenize yardımcı olacak uygulamalar ve günlükler var , ancak Michalak bunun günlük ruh halinizi 10 puanlık bir ölçekte yazmak kadar basit olabileceğini söylüyor. Bu veriler yalnızca sorunlu kalıpları ortaya çıkarmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık uzmanınızla paylaşmak için harika bilgilerdir.

SAD ile nasıl savaşabilirsin?

Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve sosyal etkileşim ile sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, SAD’nin başlangıcıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Ancak Simms, pandemi kısıtlamalarının bu faaliyetlerden bazılarını yapma yeteneğinizi etkileyebileceğine de dikkat çekiyor.

Onun tavsiyesi? “Kontrol edilebilir olanı kontrol edin ve yapılabilir olanı yapın.” Örneğin, spor salonuna gitmekte tereddüt ediyorsanız, evde egzersiz yapın. Sıcak kış kıyafetlerine yatırım yapın ve her gün dışarı çıktığınızdan emin olun. Arkadaşlarla bağlantıda kalın. Belirli bir uyanma ve yatma saatini içeren düzenli bir rutine bağlı kalmak da yardımcı olabilir.

Kuşkusuz soğuğu sevmeyen, ancak bu yıl yeni açık hava etkinlikleri denemeye kararlı olan Simms, “Yaratıcı olmalıyız” diyor. “Kanada kışının neye benzediğini yeniden düşünmemiz gerekiyor.”

SAD lambaları gerçekten işe yarıyor mu?

Işık tedavisi, yani parlak bir yapay ışığın kullanımı, SAD için başvurulan tedavidir. Araştırmalar, SAD lambalarının – yani güneş ışığını taklit eden bir lamba veya ışık kutusunun – beynin güneş ışığına duyarlı olan kısımlarını etkinleştirmeye yardımcı olabileceğini ve böylece SAD’nin etkileriyle mücadele ettiğini göstermiştir.

SAD lambaların, günlük ev aydınlatmasından farklı özel cihazlar olduğuna dikkat etmek önemlidir. SAD lambası satın alanlar için Levitan, ışığın ultraviyole filtreli olduğundan emin olunması gerektiğini vurguluyor. Standart öneri, 10.000 lükste parlayan bir SAD lamba aramak ve onu her gün 30 dakika kullanmaktır (alternatif olarak, her gün bir saat boyunca 5.000 lüks bir lamba kullanılabilir), tercihen sabah erkenden.

Simms, “Oturup bu lambaya bakmamaya çalışın çünkü ışık gözlerinize zarar verebilir” diye uyarıyor. SAD lambaları yüzünüzden 16 ila 24 inç uzağa yerleştirilmelidir, diye açıklıyor ve ışık, örneğin okurken veya bilgisayarda çalışırken yanınıza yerleştirilmiş gibi, dolaylı olarak gözünüze girmesi gerekiyor.

Bu cihazlar çevrimiçi olarak satın alınabilir ve hatta birçok Kanada kütüphanesinde kullanılabilirken, uzmanlar Kanadalıların bu seçeneği yalnızca bir sağlık uzmanının yardımı ve rehberliği ile keşfetmeleri gerektiği konusunda uyarıyor.

Bir sağlık uzmanına danışın

İster önceki yıllarda SAD yaşadıysanız, ister ilk kez belirti ve semptomları fark ediyor olun, sağlık hizmeti sağlayıcıları yardımcı olabilir.

Simms, “Müdahale etmenin diğer yollarından biri de psikoterapi veya psikolojik yardımdır” diyor. “Bilişsel davranışçı terapinin insanların düşüncelerini, ruh hallerini ve duygularını yönetmelerine yardımcı olabileceğini ve ayrıca kışın farklı yaşam tarzı değişikliklerini hedeflemeye yardımcı olabileceğini biliyoruz.”

Birçok insan hafif SAD semptomları yaşar, ancak bazı davranışlar bir aile doktoruna veya terapiste danışma zamanının geldiğini gösterebilir.

“Zihniniz her zaman bulutlu olduğu için işte çalışamıyorsanız veya sürekli uyuduğunuz için evde bir ilişkide çalışamıyorsanız veya sinirli veya kayıtsızsanız. Levitan, günlük yaşamınızı günden güne daha fazla etkilemeye başlıyorsa, buna klinik depresyon deriz” diyor. Özellikle kendine zarar verme veya intihar düşünceleri varsa kişiler derhal profesyonel yardım almalıdır.

“Depresyon bir düzenbazdır. Gözünüzden kaçıyor,” diyor Ocak ayında düzenli ışık tedavisine başlamayı ve bu kış egzersiz ve kişisel bakım rutinini artırmayı planlayan Michalak. Kanadalıları ruh halleri konusunda uyanık olmaya ve özellikle pandemi sırasında ruh sağlıklarını korumak için olumlu adımlar atmaya teşvik ediyor. “Kendinizi bu bilgilerle donatmak ve bu yıl biraz daha proaktif olmak [hatta] daha önemli olacak.”