Yatakta uzanıp tavandaki şüpheli noktaya baktım. Örümcek? Örümcek ağı? Alçıda bir çatlak mı? Her seçenek kendi anlamı ile geldi ve her yolda saatlerce seyahat ettim. Döndüm ve saate baktım – 3:11 dinledim ve hiçbir şey duymadım. Herkes uyuyordu. Yanımda kocam, ayaklarımızın dibindeki iki köpek ve en önemlisi dokuz aylık oğlumuz. 12 haftalık olduğundan beri gece boyunca sürekli uyuyordu. Peki neden tamamen uyanıktım?
Dinlenmeden iyi çalışmıyorum. Hiç sevmediğim bir şekerleme ile karşılaşmadım. Yine de dokuz ay boyunca her gece yatıp tavanı inceledim. Doktorumun ofisinde kaçınılmaz olarak gözyaşlarına boğulduğumda, beni Yahudi Genel Hastanesinde uyku konusunda uzmanlaşmış bir Montreal psikoloğu olan Dr. Eva Libman’a gönderdi. Uykusuzluk geliştirdim.
Benim durumumda, oyunda birkaç sorun vardı. İşin garibi, onlardan biri, bu kadar rahat uyuyabildiği için kocamdan nefret etmemdi. Çığlık atan bir bebeği kulağına tutabilirdim ve o horlayarak uzaklaşırdı, bense kendimi öyle bir öfkeye kaptırdım ki, kendi kendime uykuya dalacak kadar rahatlayabilmemin hiçbir yolu yoktu. “Komik” diyebilirim çünkü buna şimdi gülüyoruz, peki ya sonra? İyi ki terapideydim.
En büyük sorunum kaygıydı. Tüm hayatım boyunca endişeliydim ama endişeyi gündüz saatlerinde yayabilirdim. Oğlum geldiğinde, gün boyunca ondan başka bir şey için çok meşguldüm. Herkes uykuya dalınca, hamsterlar tekerleklerinde çıldırdı. Dr. Libman, geceleri biraz dinlenebilmem için beynimin işlemesini nasıl durduracağımı öğretti. Hayat değişiyordu. Birkaç kısa seanstan sonra aylarca uykusuzluktan gece boyunca uyumaya gittim. Bu, on yıldan fazla bir süre önceydi ve bugüne kadar onun teknikleri, başım dertteyken işe yarıyor.
İşte Dr. Libman, bu kadar çok kişinin neden iyi bir gece uykusu alamadığını ve bu konuda neler yapılabileceğini açıklıyor.
Uykumuzu Etkileyen Sorunlar
Evet, bazı insanlar tam uyuyanlardır, bazıları ise daha hassastır, ancak herkes sorun yaşamaya başlayabilir. İşe, aileye, başarıya ve her şeye sahip olma hayaline değer veren bir toplumuz. Bu uyku için fazla zaman bırakmaz. Yaygın sorunlar şunları içerir:
Endişe ve depresyon
Libman, “Anksiyete ve depresyon, zayıf uykuya sıklıkla katkıda bulunur, ancak genellikle aynı zamanda düşük uyku kalitesinin de sonuçlarıdır” diyor. Bu bir kısır döngüdür ve uyku sorununu altta yatan nedenden önce tedavi etmek genellikle yararlıdır. Şimdi anksiyete ilacı kullanıyorum ve uyumama çok yardımcı oldu.
Stres
Stresin genellikle genel kaygı ve depresyondan daha spesifik bir nedeni vardır, çünkü oyunda açık bir dış faktör vardır. Ancak stres aynı zamanda uyku bozukluğuna neden olabilen fiziksel/psikolojik bir yatkınlıktır. Başa çıkma, uyku sorunlarıyla aynı anda altta yatan nedene saldırmak anlamına gelir.
Travma
Travma, uykuya dalma güçlüğünden karanlığa bağlı kaygıya, uykudayken kabus görmeye kadar farklı şekillerde uykuyu etkileyebilir. Yine, travmatik olayla ve bununla bağlantılı olarak bozulmuş uykuyla ilgilenerek, iki konuyu paralel olarak yönetmek en iyisidir.
hormonlar
Dr. Libman, “Kadınlar doğru yaşta gelip bana daha önce hiç uyku sorunu yaşamadıklarını ve şimdi birden uyuyamadıklarını söylerlerse… bu genellikle menopozdur,” diyor Dr. Libman Hormonal kaynaklı uyku sorunları genellikle kısa bir dozla tedavi edilebilir. düşük seviyeli HRT. Hamilelik, uyku bozukluklarının sık görülen bir başka nedenidir. Libman, “Gebeliğin erken döneminde gündüz uykululuk/yorgunluk söz konusudur” diyor. “Daha sonra fiziksel rahatsızlıktan psikolojik endişelere kadar her şey olabilir.” İyi haber şu ki, hemen hemen her zaman herkesin durumuna göre özel olarak bir şeyler yapılabilir.
Nasıl Düzeltilir
İlk olarak, kötü haber. Dr. Libman, “Herkese uyan tek bir çözüm yok” diyor. Döndüğünüz her yerde uygun “uyku hijyeni”nden -yatmadan önce tam olarak nasıl davranılması gerektiğinden- ve normal bir insan olarak işlev görebilmek için ihtiyaç duyulan sihirli saat sayısından söz ediliyor. Ama iyi bir doktora göre “uyku istem dışıdır. Üzerinde hiçbir kontrolünüz yok.” Ancak, oraya gitmeyi kolaylaştırmak için yapabileceğiniz şeyler var. Bilişsel Davranış Terapisi (yardımcı olmayan düşünce ve davranışları değiştirmeye odaklanan terapötik bir yaklaşım), uyku uzmanının setinde en çok kullanılan araçtır. Amaç, vücudun kaslarını gevşetmek ve zihni sakin ve huzurlu hissetmektir.
Rutin
Dr. Libman, “Sadece yatağa girip uykuya dalmayı beklemeyin” diyor. “Küçük çocuklar için uyku rutinlerimiz var, neden büyük insanlar için olmasın?” Her gün aynı şeyi aynı saatte yaparsanız, vücudunuz neyin geldiğini ve ne yapması gerektiğini anlayacaktır.
Alımını izle – belki
Alkol ve kafeini azaltmak yardımcı olabilir, ancak zevk aldığınız ritüellerden vazgeçme konusunda endişelenmeyin. Libman, “İnsanlar gelip ‘Kahveyi tamamen kestim’ veya ‘Artık akşam yemeğinde bir kadeh şarap içmiyorum’ diyorlar çünkü bunlar [iyi uyku hijyeni] Listesinde yer alıyor” diyor. “Yatmadan önce duble espresso tavsiye etmem ama bazı insanlar için bir fark yaratmıyor.” Ne içtiğinizi ayarlamak denemeye değer, ancak yardımcı olacağı garanti değil.
ekran yok
Libman, “Parlak ışık melatoninimizi zayıflatıyor, bu nedenle doğrudan fizyolojik bir etki var” diyor. “Mesajlaşma, oyun oynama, Facebook, iyi uykuyu teşvik etmeyi amaçladığımız rahat duruma elverişli olmayan son derece uyarıcı faaliyetlerdir.” Yumuşak ışıkla okumayı ve dış dünyayla bağlantınızı kesmeyi deneyin. Biraz yoga nefesi veya kas gevşemesi yapın. TV izlemeniz gerekiyorsa, ekranı kısın veya güneş gözlüğü takın.
Kontrol edebileceğiniz şeylerde rahatlık bulun
Savaşımın büyük bir kısmı, bir gece uykusunu kaçırmamın dünyanın sonu olmadığını öğrenmekti. Kelimenin tam anlamıyla saatimi çevirdim, böylece geceleri göremiyordum. Yorgun olmasaydım, yataktan kalkar ve başka bir şey yapardım, çünkü Dr. Libman, yatağı tavana bakmakla değil, uykuyla ilişkilendirmenin önemli olduğunu açıkladı. Bunları yapmak, kontrol hissini geri kazanmama yardımcı oldu. Ama televizyonu açmamaya çalış – kendi düşüncelerimi engelleyecek kadar ilginç, ama sonunu duymak için uyanık kalmak isteyeceğim kadar ilginç olmayan bir şey dinlemeyi önerdi. Talk radyo zihnimi susturmak için yeterliydi ama kafamı sallamamı engellemeye yetmedi.
saatleri sayma
Libman, “Uyku düzenleri normal bir dağılım eğrisini takip ediyor” diye açıklıyor. “Elbette, eğrinin tepesinde gece yedi ila sekiz saati olan insanlar var, ama her iki uçta da üç ila beş saat veya 10 ila 12 saat arası olanlar var. Ve bu insanlar için bu onların normali. Bu yüzden, bir numara vermekten nefret ediyorum. Sadece insanları tedirgin ediyor.”
Benim için Dr. Libman’ın yardımı hayatımı değiştirdi. Uygun miktarda kaliteli uyku ile farklı bir insan oldum, çok daha iyi sevdiğim biri. Benim için işe yarayan herkes için işe yaramayabilir, ama denemeye devam edin – başka bir şeyin çalışacağından neredeyse eminim.
