Pandemi vurduğunda, yeni çalışma biçimlerine uyum sağladıkça, daha az destek sistemiyle başa çıktıkça ve stres ve endişe bombardımanı altında kaldıkça hayatlarımız büyük ölçüde değişti. Bir noktada hepimizin yorgun hissetmeye başlaması çok doğal. Ek sorumluluklara uyum sağlamanın maliyeti herkes için farklı görünse de, bazı insanlar farkında bile olmadan tükenmişlik yaşamış olabilir. İki psikolog, tükenmişliğin belirtilerini nasıl tespit edebileceğinizi ve bunu önlemek için neler yapabileceğinizi tartışıyor.
tükenmişlik nedir?
Tükenmişlik, iş yerinde ve kişisel yaşamınızda kaldırabileceğinizden daha fazla rol ve sorumluluk üstlenmekten kaynaklanan uzun süreli stresin bir sonucudur. Toronto’da yaşayan psikolog Nicole McCance, beklenmedik bir şekilde deponuzda daha fazla gaz kalmamış gibi hissetmenize neden olabileceğini söylüyor. Günü tamamlamak normalden daha yorucu olacak ve basit görevleri tamamlamak daha fazla enerji ve motivasyon gerektirebilir.
Tükenmişliğin, aranacak açık bir dizi semptomu olan tıbbi bir teşhis olmadığını belirtmekte fayda var. Ancak McCance, çoğu insanda tükenmişliğin tipik olarak iyi bir gece uykusundan sonra bile yorgunluk veya tükenmişlik hissi olarak ortaya çıktığını söylüyor. “İş için uyandıklarında zaten günün sonu hakkında hayal kurduklarını söyleyen müşterilerim oldu” diyor.
Neden oluyor?
Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği işyerindeki kronik stresin bir sonucu olarak tanımlamaktadır. Ele alınmadığı takdirde, bitkinlik, işinize karşı olumsuz duygular ve iş yerinde düşük performans gibi belirtilere yol açabilir.
Torontolu psikolog Eliana Cohen, tükenmişliğin niceliksel bir yönü olduğunu söylüyor, bu çok fazla iş üstlenmekten gelebilir. Ancak işiniz hakkında ne hissettiğinizle ilgili niteliksel bir yön de var: Bazı insanlar kendilerini karmaşık, tüketen projelerle motive ve heyecanlı buluyorlar. Cohen, “Ustalık duygunuz varsa ve işinizde harika olduğunuzu hissediyorsanız, tükenmeyeceksiniz” diyor. “İnsanlar duvarlara çarptığında yanmaya başlar.” McCance, işinizi anlamlı bulmazsanız ve bu tatmin duygusu hayatınızdaki diğer alanlar tarafından sağlanmıyorsa, işin yorucu olabileceğini ve tükenmişliğe katkıda bulunabileceğini söylüyor.
Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği yalnızca bir iş yeri olgusu olarak tanımlasa da, psikologlar bunun kişisel yaşamınızı da kapsayabileceğini söylüyor. Ebeveyn, çocuk, arkadaş, bakıcı vb. gibi bir dizi role sahip olmak ve sorumluluklarının her birini dengelemeye çalışmak zihinsel ve duygusal olarak zarar verebilir. Örneğin, bunalmış hissetmenizin bir nedeni iş ise, ancak aynı zamanda mali durum, çocuklarınız ve yaşlı anne babaların bakımı konusunda da endişeleniyorsanız, bu birleşik stres zamanla tükenmişliğe neden olmak için yeterli olabilir.
Canımın yandığını nasıl anlarım?
Sabahları yorgun uyanırsanız, beyniniz sislenirse, sinirli hissederseniz veya gün içinde konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, tükenmişlik yaşayabilirsiniz. Ayrıca arkadaşlarla buluşmak veya yürüyüşe çıkmak gibi genellikle keyif aldığınız aktiviteleri yapmak için kendinizi motive etmekte zorlanabilirsiniz. McCance, tükenmişliği saptamanın en kolay yollarından birinin, kendin gibi hissetmemek olduğunu söylüyor – bir zamanlar günün başlangıcını dört gözle beklemiş olabilirken, şimdi işleri halletmek için ekstra çaba gerektirebilir.
Bu, uyku ve dinlenme ile tedavi edebileceğiniz normal yorgunluk ile aynı şey değildir. Tükenmişlik ile yorgunluk ve bitkinlik geçmez. McCance, “Bazen müşteriler bana kendilerini gergin hissettiklerini veya vücutlarının gerçekten ağır geldiğini söyleyecekler” dedi. “Tükenmişlik, üzerinizden atamayacağınız farklı bir tükenme düzeyidir.”
Cohen, tükenmişliğin, halsizlik, yorgunluk, sinirlilik ve motive kalmada zorluk gibi depresyonla aynı semptomları paylaştığını da ekliyor. Bir psikolog, ikisi arasındaki farkı tespit edebilecektir, ancak depresyon, tükenmişliğin olmadığı uzun süreli üzüntü duygularıyla birlikte gelme eğilimindedir.
Salgın tükenmişliği nasıl etkiledi?
Pandemi bazı yönlerden tükenmişlik için zemin hazırladı: Akşam yemeği için arkadaşlarla buluşmak veya spor salonuna gitmek gibi stres atmak için düzenli satış noktalarımızı ortadan kaldırırken evde ek sorumluluklar ve hastalanmama endişeleri ile geldi. Cohen, bazı insanlar için bunun “korkunç stres seviyelerine” yol açtığını söylüyor. Ve diğerleri için, çoğumuz evde izole olduğumuz ve çok az uyarım aldığımız için – bazen pandemik yorgunluk olarak tanımlanan – yerleşen bir kayıtsızlık var.
Cohen, “Atalet ve bilinmeyenin stresi ve belirsizliği ile karışık bu tür bir kaos, sinir sistemi için çok fazla şey” diyor. Ve böylece pandemik yorgunluk bizi tükenmişliğe karşı daha savunmasız hale getirdi çünkü zaten korku ve endişe ile uğraşıyoruz. Bunun üzerine herhangi bir bilişsel görevin bizi daha kolay tüketebileceğini söylüyor.
Tükenmişliği önlemek ve onunla başa çıkmak için ne yapabilirim?
McCance, sağlıklı beslenmenin, iyi bir gece uykusu çekmenin ve egzersiz yapmanın tükenmişlikle mücadelede en etkili stratejiler olduğunu söylüyor. Ancak programınızda köklü değişiklikler yapmak için zamanınız yoksa, kişisel bakımı ön planda tutan olumlu alışkanlıklar geliştirmenizi önerir. Sabahları en sevdiğiniz müziği dinlerken kahvaltıda oturmak veya gecenizi sıcak çay ile bitirmek stres atmanın basit yollarıdır. “Yoga yapmak veya meditasyon yapmak için zamanınız olmayabilir, ancak küçük değişiklikler neredeyse herkesin programına sığabilir” diyor. Cohen, yaptığınız şeylerden neden keyif aldığınızı kendinize hatırlatmanın da yardımcı olabileceğini ekliyor. Tükenmişlik, ilginizi çeken şeylere olan tutkunuzu kaybetmenizin hem nedeni hem de sonucu olabilir; bu nedenle bir atölye veya sınıf merakınızı yeniden canlandırabilir.
Zihinsel veya fiziksel sağlığınızdan ödün vermeden yapabileceğiniz ve yapamayacağınız görevleri geri çevirebileceğiniz sınırlar belirlemek de aynı derecede önemlidir. McCance, “Tükenmişlikle birlikte olabilecek bir miktar ivme vardır ve bunu erken yakalamazsanız daha da kötüleşebilir” diyor. Tükenmişlik belirtilerini fark etmeye başlarsanız, bir terapistin yardımıyla veya kendi kendinize öz bakım uygulayarak erkenden ele almak çok önemlidir.
