(Fotoğraf: iStock)
Netflix’i saatlerce izlemek beni bir kanepe patatesi gibi hissettiriyorsa, evden çalışmak beni bükülmüş bir patates kızartmasına dönüştürdü. Ergonomik sandalyelerimiz ve uygun şekilde yükseltilmiş masalarımız yemek masası veya daha da kötüsü kanepe veya yatak ile değiştirildi ve bu durum duruşumuzu etkiliyor.
2019 yılında, araştırma dergisi Work derme çatma ofislerde çalışmanın boyun ve omuz duruşunu, kas aktivitesini ve algılanan ağrıyı nasıl etkilediğine dair bir çalışma yayınladı . Yirmi katılımcı üç gruba ayrıldı, bir masaya, kanepeye veya yatağa atandı ve 10 dakika boyunca yazıp tıklamaları söylendi. Boyun ağrısı, önemli ölçüde daha fazla boyun fleksiyonu nedeniyle, yani çenenizi göğsünüze indirme hareketi nedeniyle kanepelerde ve yataklarda oturanların şikayetiydi. Omuz fleksiyonu – kollarınızı dinlenme pozisyonundan hareket ettirmek – alçak masada en fazlaydı ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu denekler en fazla sırt ağrısı bildirdiler. Bu sonuçlar 10 dakika sonraydı: Aynı pozisyonda saatlerce çalıştığımızda vücudumuza ne olduğunu hayal edin.
Ev ofisleri en az birkaç ay daha norm olacağından, şimdi duruşunuzu iyileştirmek için bilmeniz gerekenler.
Slumpers ve slouchers
İş gününüze dik oturarak başlasanız bile, “Orada çok uzun süre kalırsanız, sonunda bu kaslar yorulur ve biraz sarkmaya başlarlar” diyor Toronto’daki Sağlık Enstitüsü’nde masör Dr. Cassandra Laleye . “Böylece omuzlarınız öne çıkmaya başlar, üst sırtınız biraz daha eğri olmaya başlar.” Göz hizasında olmayan bir dizüstü bilgisayarda çalışmak, boynunuzun öne doğru hareket etmesine ve sonunda aşağıya bakmasına neden olur.
Dizüstü bilgisayarınızı doğrudan ileriye bakacak kadar yükseğe kaldırmak için ayakkabı kutuları veya ders kitapları kullanmanızı önerir. Yine de kollarınızı kaldırmayın, bunun yerine masanın üzerinde durabilen kablosuz veya takılabilir bir klavye edinin. Sandalyeniz çok alçaksa, altına bir
yastık veya koltuk minderi koyun. Alt sırt desteğini iyileştirmek için koltuğunuzun tabanına katlanmış bir havlu koyun.
Akıllı telefon kullanımı duruşunuzu da etkiler: Journal of Physical Therapy Science’da 2016 yılında yapılan bir araştırma, özellikle uzun süreler boyunca nispeten küçük bir ekrana odaklanmanın, daha zayıf ileri kafa duruşuna ve “daha düşük skapular indekse” veya yuvarlak omuzlara neden olduğunu buldu. Sağlık uzmanları arasında teknoloji kullanımının boyun üzerindeki sonuçları için bir terim bile var: Uzun süreli ileri ve aşağı pozisyonların neden olduğu “metin boynu” veya “teknoloji boynu”.
Nova Scotia Dartmouth’ta masaj terapisti Amber Harper, “Bunun COVID’den önce kesinlikle yaygın olduğunu düşünüyorum ama şimdi giderek yaygınlaşıyor” diyor .
Laleye, telefonunuzu göz hizasına getirmenizi tavsiye ediyor. Ayaktaysanız, telefonunuzu tutan kolunuzun altından desteklemek için diğer elinizi kullanın. Yatarak kaydırıyorsanız, telefonunuzu göz hizasına getirin (telefonunuzu Instagram makarasının ortasında yüzünüzün üzerine düşürmemeye dikkat edin).
Ama bütün gün Zoom toplantım var
Ottawa’daki Revive Physiotherapy and Wellness’ın sahibi ve fizyoterapisti Fadi Salama, “Sırtınız ve boynunuz bir pozisyonu çok uzun süre sevmiyor” diyor . Müşterilere her 30 dakikada bir kapanan bir zamanlayıcı ayarlamalarını tavsiye ediyor. “Kalkmak için bir ipucu alacaksınız, bir bardak su alacaksınız, hızlı bir esneme yapacaksınız ve ardından kurulumunuza geri döneceksiniz.”
Ayrıca yeni bir sutyen de düşünebilirsiniz: Sizinki arkaya doğru uzanıyorsa, kayışlar omuzlarınıza batıyorsa veya göğüsleriniz kupayı veya koltuk altı bölgesini dolduruyorsa, tam oturmaz. Laleye, “Yıllardır uymayan bir sutyen giyen ve omuzlarının tepesinden girintisi olan insanları tam anlamıyla görebilirsiniz” diyor. Askıları çok sıkı olan bir sutyen omuzlarınızın üst kısmında ağrıya neden olabilir; Gövdenizin etrafı çok sıkıysa, kaburga ve sırt ağrısı çekebilirsiniz. (İşte size gerçekten uyan bir sütyen satın alma rehberi.)
Laleye, hastalarına en az beş dakika olmak üzere her 45 dakikada bir saatte bir kalkmasını öneriyor. “Başınızın üstüne bir ip bağlı olduğunu düşünün. O ipi alıp yukarı çekmek istiyorsun” diyor Laleye. Göğsünüzü açmak, omuzlarınızı geriye atmak ve kulaklarınızın doğrudan omuzlarınızın üzerinde olmasını sağlamak, görüntülü toplantılar sırasında duruşunuzu ustaca ayarlayabilir. Laleye, ekrana çok uzun süre bakmaktan kaynaklanan göz yorgunluğunu gidermek için 20-20 Kuralını kullanın diyor: Bir ekrana bakarak her 20 dakikada bir, 20 saniye uzağa bakın.
Kalkmak
Duruşunuzu evde sabitlemek pahalı olmak zorunda değildir. Winnipeg’deki Riverview Chiropractic’te bir chiropractor olan Manpreet Saini, “Mobilyalarınızı kendi yararınıza kullanmak, dışarı çıkıp 20 farklı şey satın almaktan çok daha iyidir” diyor. Lakros veya tenis topları, onları bir çorabın içine koyarak, uzanarak ve tetik noktalarını belirlemek için kürek kemikleriniz arasında yuvarlayarak basınç noktası topları olarak kullanılabilir. Saini, “Köpeğimin tenis topunu kullanıyorum ve işime yarıyor” diyor.
Halihazırda çalışıyorsanız, duruşa yardımcı olacak bazı hareketleri entegre edin. Salama’ya göre, çekirdeğinizi devreye sokmak, hareketle herhangi bir yaralanmayı önlemek için omurgayı stabilize etmek için birinci adımdır. Beş set için 15 ila 30 saniye arasında tutulan ön ve yan tahtaları (yeni başlayan biriyseniz dizleriniz bükülü olarak) önerir.
Bazı kolay uzanmalar
Salama, yorgunluğu önlemek için bu egzersizleri bir iş gününe yaymayı önerir.
Ölü böcek: Sırt üstü, göbeğinizi yere doğru düzleştirin, kollarınız yukarıya doğru uzanmış, dizleriniz 90 derece kaldırılmış ve üç ila beş set için 10 ila 15 saniye basılı tutun.
Süpermen: Sanki Süpermen uçuyormuş gibi kollarınız ve bacaklarınız düz bir şekilde uzanmış şekilde önünüze uzanın ve karşılıklı kol ve bacakları sırayla kaldırın.
Skapula retraktörleri, diğer adıyla scaptor traktörler: Bir sıranın ev tipi versiyonu. Kapalı bir kapının kulpunun etrafına bir direnç bandı bağlayın ve iki elinizle tutun, göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizi sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.
Duvarda Y ve W: Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, ellerinizin pembemsi tarafıyla duvara dokunun. Dirseklerinizi göğsünüze doğru tutarak ayak parmaklarınızı duvara itin ve ardından beş set halinde 10 tekrar için Y veya W pozisyonunda duvarı yukarı doğru hareket ettirin.
Kapı aralığı esnetme: Ellerinizi bir kapının iki yanına koyun ve bir adım öne geçin ve ellerinizi köprücük kemiğinizin hemen altına koyduğunuz, biraz aşağı doğru baskı uygulayıp sonuna kadar baktığınız bir iç boyun gerdirme.
Kedi/inek: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, omurganızı tavana doğru döndürün, ardından ekstansiyona inin ve göbeği yere doğru çevirin, diyor Harper.
Kol çemberleri: Kollarınız ve dizleriniz 90 derece uzanmış olarak bir tarafa uzanın ve üstteki elinizi vücudunuzun üzerinden diğer tarafınıza kadar yere doğru getirerek ellerinizi açın. Harper, “Bir tür torasik spinal rotasyon elde ediyoruz, bu da bizim istediğimiz gibi” diyor.
Sarkaç: Bu omuz egzersizi için bir kutu çorba alın. Omuz gerginliği olan bir kutuyu tutun ve karşı eliniz bir masanın üzerinde dururken yerçekimini kullanarak sarkmasına izin verin. Salama, “Çok büyük bir hareket değil, ancak bu hafif esneme omuzdaki herhangi bir gerginliği gidermeye yardımcı oluyor” diyor.
Bu hikaye, Manpreet Saini’nin çalışma yerini güncellemek ve “ölü böcek” alıştırmasının adını düzeltmek için düzenlendi.
