Plank söz konusu olduğunda mazeret yoktur. Zaman yok? Saniyeler sürer. Süslü ekipman yok mu? Bir zemine sahipseniz, derin karın kaslarınızın yanı sıra kalçalarınızı, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı büyük, ıstırap verici bir verimlilikle güçlendirebilirsiniz. Ancak – ve bu büyük bir uyarıdır – doğru bir şekilde plank yapmanız gerekir. Formunuz iyi değilse belinizi, bileklerinizi veya omuzlarınızı yaralama riskiniz vardır.Öncelikle, çekirdek gücü neden bu kadar önemli?
Kar küremek, dolaplara uzanmak, golf sopası sallamak veya çocuklarımızla oynamak olsun, yaptığımız her hareketin temeli bu. İyi bir çekirdek gücünüz yoksa pek çok şey yapamazsınız – kesinlikle herhangi bir ağır kaldırma yapamazsınız. Ve doğru şekilde çalıştırdığınızda, etkiler olağanüstü olabilir. Alt sırtınızı güçlü tutmaya yardımcı olan duruşunuzu iyileştirir. Doğum sonrası iyileşmeye, zayıflamış bir pelvik tabana ve olabilecek küçük kazalara yardımcı olabilir. Kayırsanız veya düşmek üzereyseniz, çekirdeğiniz dengenizi korumanıza yardımcı olur. Aslında, hareketlilik ve esnekliğin yanı sıra, yaşlandıkça korumamız gereken en önemli şeyin çekirdek güç olduğunu söyleyebilirim.
Peki çekirdeğinizi doğru şekilde nasıl çalıştırırsınız?
Bize her zaman Kegel yapmayı nasıl öğrettiklerini biliyor musun ? Bu muhtemelen yapılacak en yüzeysel hareketlerden biridir çünkü bu harici bir harekettir. Core ve pelvik tabanın iç kaslarını güçlendirmek için, ön pelvis kaslarını içeri çekmeyi değil, yukarı çekmeyi düşünmelisiniz. Ayaktayken deneyin; daha uzun ve daha ince görüneceksiniz. Ve bunu her yerde yapabilirsiniz. Bakkalda sıraya girersem, çekirdeğimi çalıştırırım, kalça kaslarımı çalıştırırım. Ancak kişinin çekirdek gücünü geliştirmenin en iyi yollarından biri plank yapmaktır.
Plank yapmak bu yüzden mi bu kadar zor?
Sadece rektus karın kaslarınızı tutmakla kalmaz, obliklerinizi, derin interkostal kaslarınızı ve transversus abdominis’i – tüm çekirdek bölümü – meşgul eder. Ayrıca, ne tür plank yaptığınıza bağlı olarak dengeleyicilerinizi, yani omuzlarınızı ve trisepslerinizi de kullanmalısınız. Ancak bir plank, yalnızca formunuzu koruduğunuz sürece etkilidir. Doğru şeyleri nasıl kullanacağınızı bilmeniz gerekir. Kalça fleksörleri, çekirdeğin zorbalarıdır; devralacaklar. Onlara bir inç verirseniz, bir mil alırlar.
İyi formunuzu nasıl korursunuz?
Her şeyden önce, omuzlar bir önkol tahtasında dirseklerle veya bir itme tahtasında bileklerle tamamen aynı hizada olmalıdır. Aksi takdirde, çok öndeyseniz omzunuzun rotator manşeti zorlaşır ve şınav pozisyonu ise bilekleriniz için zor olacaktır. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğindedir. Açıkçası, düz bir sırta ihtiyacınız var; her şeyin düz olması için kalçaların aşağıda olduğundan emin olun. Omuzlarınızın her şeyden daha hızlı yorulduğunu fark ederseniz, bu, kalçalarınızın çok yüksek olduğu ve tüm baskının o omuzlarda olduğu anlamına gelir. Göbek deliğinizin tam altında bir mızrak olduğunu ve onu tutmanız gerektiğini hayal edin.
Pozisyona girdiğimde ne düşünmeliyim?
Nefes alırken birçok insan nefes almayı unutur. Ve her şeyin hizada olduğundan emin olun ve sonra her şeyi yukarı ve içeri çekmeyi ve her şeyi sıkı tutmayı düşünün. Olabildiğince güçlü olmayı düşün. Bir kontrol listesi yapın, tepeden tırnağa gidin. Çenem rahatladı mı? Başınız dik ise? Başınızın üzerindeki tacı öne doğru uzatın. Göğsünüzün ön tarafı hala açık mı? Omuz bıçaklarınızın güçlü ve aşağı çekildiğini ve göbek deliğinizi alt kaburgalarınıza doğru örerek karın bölgenizin hala güzel ve sıkı olduğunu kontrol edin. Kalça fleksörleriniz sayesinde rahatlıyor musunuz? Üst uyluklarınıza hafif bir iç rotasyon verin. Hamstringleriniz ve kalça kaslarınız meşgul mü? Topuklarının arasından tekme mi atıyorsun? Bileklerinizi veya dirseklerinizi, sanki onları birbirine doğru sürükleyebilecekmişsiniz gibi, ayaklarınıza doğru mıknatıslamayı düşünün. Vücudu yedekleyerek kontrol listesini yaparak daha fazla zaman öldürün.
Açıkçası zorlu bir egzersiz, ama bunun ne kadarı zihinsel?
Vücudunuz, zihninizin yapabileceğini düşündüğünden en az yüzde 10 daha fazlasını yapabilir. Her zaman daha fazlasına sahipsin. Kendinize, “Tamam hadi, bitirebilirsin. Beş saniye daha yapabilirsin.” Ve bunu beş saniye yaptığınızda, bir beş saniye daha yapabilirsiniz, değil mi? Eğer titriyorsanız, işe yarıyordur ve onu zorlamanız, nefes almanız gerekir – işte o zaman sihir gerçekleşir.
